On estime qu’un adulte sur trois souffre d’hypertension, et que la moitié seulement de ces individus hypertendus en sont conscients, selon les données médicales. L’hypertension est souvent silencieuse, c’est-à-dire sans symptômes, mais elle peut se manifester par des maux de tête, une vision floue et des douleurs thoraciques, entre autres choses. Bien que non substituable aux médicaments, adapter son alimentation peut aider à réduire l’hypertension artérielle. Une alimentation ne remplace pas le suivi et le traitement hypotenseur prescrit par un médecin, mais elle peut améliorer les choses, comme le confirme Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.
Pourquoi privilégier les minéraux ?
Pour limiter la tension artérielle, il est important de privilégier une alimentation riche en trois minéraux : le potassium et, dans une moindre mesure, le magnésium et le calcium, explique la nutritionniste. Le potassium se trouve dans de nombreux fruits et légumes, de préférence consommés crus, car la cuisson à l’eau réduit son contenu.
Les aliments riches en potassium
- Épinards
- Germes
- Choux romanesco
- Artichauts
- Poireaux
Certains aliments sont connus pour être riches en potassium, comme les bananes ou même le cacao, qui est abondant en magnésium. Cependant, il faudrait en consommer de grandes quantités pour que cet aliment à lui seul régule efficacement la tension artérielle.
Le yaourt, en revanche, fournit une bonne source de calcium sans être salé comme le fromage, ajoute l’experte. En ce qui concerne les légumes, on trouve des sources élevées de potassium dans les épinards, les germes, le chou romanesco – également riches en antioxydants – les artichauts et les poireaux, qui ont également des propriétés diurétiques, aidant ainsi contre la rétention d’eau qui peut entraîner un déséquilibre de la tension artérielle.
Fruits et légumes hypotenseurs
En termes de fruits, à l’exception des bananes, le potassium se trouve dans les tomates – y compris les variétés séchées – les châtaignes, les dattes, les avocats et les fruits de la passion. La diététicienne-nutritionniste n’hésite pas à mentionner les amandes, car elles contiennent du potassium mais aussi des acides gras oméga-3 et du magnésium, ce qui les rend bénéfiques pour l’hypertension.
En plus des fruits et légumes, Alexandra Murcier recommande de consommer régulièrement des aliments tels que les graines et les huiles poissonneuses : ils ne font pas nécessairement baisser la tension artérielle, mais ils sont de bons compléments pour prévenir les risques à long terme chez les personnes hypertendues.
Sel : le pire ennemi de l’hypertension artérielle
La première chose à faire en cas d’hypertension est de réduire sa consommation de sel, car il entraîne une rétention d’eau. En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour, alors que 5 à 6 g suffisent, ce qui équivaut environ à une cuillère à café. « Si un traitement médicamenteux est nécessaire, la réduction de l’apport en sel peut rendre le traitement plus efficace et même réduire le nombre de médicaments pris », rapporte le site médical.
Malheureusement, le sel que nous avons tendance à ajouter à nos repas ne représente environ que 20% de notre consommation totale. Étant donné cette estimation, il est nécessaire d’être vigilant quant aux aliments riches en sel et d’en limiter la consommation au maximum.
Autres aliments bénéfiques pour abaisser la tension artérielle
- Ail (riche en allicine)
- Céréales complètes (haute teneur en fibres)
- Noix et graines (riches en magnésium)
- Poissons gras (contiennent des oméga-3)
- Bananes (riches en potassium)
- Légumineuses (contenant des fibres, du magnésium et du potassium)
Enfin, le chocolat noir est également reconnu pour ses flavonoïdes, qui peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle. Il est cependant toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé pour une approche personnalisée en cas d’hypertension ou de maladies cardiovasculaires.
