Quel programme de nutrition pour une prise de masse ?

Prise de masse

Lorsqu’on travaille à prendre de la masse, le plus compliqué à faire est de mettre en place un régime alimentaire adéquat. En effet, une fois ses séances de sport faites, il est important de bien se nourrir. Cela afin de redonner au corps l’énergie qu’il a dépensé, mais aussi de quoi construire ses muscles.

De ce fait, il est important de consommer les aliments qui contiennent les nutriments essentiels à la récupération. Si vous souhaitez prendre de la masse, vous vous demandez certainement comment vous nourrir et que consommer pour aider votre corps ?

Que consommer pour prendre de la masse ?

Premièrement, afin de pouvoir gagner plus de poids, il est essentiel de consommer davantage de calories qu’en temps normal. En effet, il est recommandé d’avoir des apports en micronutriments qui sont bien plus supérieurs qu’un apport de maintenance. Ce dernier est généralement de 2000 calories pour les hommes et 1800 pour les femmes.

Deuxièmement, vous allez augmenter la quantité d’hydrates de carbone que vous consommez quotidiennement. C’est grâce à ces nutriments que vous apportez à votre corps de l’énergie et que vous aidez votre métabolisme à synthétiser les protéines. Il est alors recommandé d’en prendre un minimum de 4 g par kg de poids.

Troisièmement, il est important de consommer plus de protéines. En effet, il s’agit des nutriments qui aident à reconstruire les muscles et donc à prendre de la masse et du poids. La consommation idéale de protéines est de 2 g à 3 g de protéines par kg (un homme de 75 kg devrait consommer 225 g de protéines quotidiennement).

Quatrièmement, faites en sorte d’augmenter le nombre de vos repas journaliers afin d’être en mesure de consommer plus de calories. Passez donc à 6 repas par jour, dont 3 repas bien solides :

  • petit déjeuner ;
  • déjeuner ;
  • dîner.

En ce qui concerne les 3 autres repas, il s’agira de collations où vous allez intégrer le plus de protéines en poudre possible.

Quelles protéines consommer pour prendre de la masse ?

Les protéines sont les nutriments les plus importants à apporter à votre corps lorsque vous souhaitez prendre des muscles et donc par conséquent de la masse. L’avantage avec les protéines, c’est qu’il est possible de faire son choix parmi une grande variété de produits riches en protéines.

De plus, il y en a de sources animales et de sources végétales. Ce qui fait que toutes les personnes, peu importe leur régime alimentaire, trouveront des aliments riches en protéines qui leur correspondent.

Les viandes

Vous pourrez consommer des viandes blanches et rouges qui contiennent près de 20 g de protéines pour 100 g de viande crue. Essayez alors d’intégrer du poulet, du veau, de la dinde et du bœuf dans vos repas quotidiens.

Les poissons

Vous pouvez aussi consommer des poissons blancs et des poissons gras pour apporter jusqu’à 18 g de protéines dans vos assiettes pour 100 g de poisson cru. Pour ce qui est des poissons, vous pouvez choisir du cabillaud, du merlu ou du bar comme poissons blancs contenants peu, voire aucune graisse. Si vous voulez apporter à votre alimentation des Oméga 3, alors, tournez-vous vers le saumon, les sardines, le thon ou encore le maquereau.

Les œufs

Une dernière source de protéines animale est l’œuf qui contient 8 g de protéines. Les œufs sont, en effet, très faciles à consommer le matin en omelette, en œufs brouillés ou encore durs. Vous pourrez, de ce fait, facilement en consommer 3 à 4 d’un coup.

Maintenant, vous savez comment avoir un très bon régime alimentaire pour votre prise de masse.

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